برنامه ساده ۴ هفتهای در منزل (عمومی)
- هفته ۱: Pelvic tilt + Knee rolls + Cat-camel (روزانه)
- هفته ۲: اضافه کردن knee-to-chest و کششهای ملایم (۴ روز در هفته)
- هفته ۳: تقویت مرکزی سبک + افزایش تکرار (۳–۴ روز در هفته)
- هفته ۴: افزایش تدریجی فعالیت هوازی سبک (پیادهروی) + حفظ تمرینها
این برنامه جایگزین معاینه نیست. اگر درد شدید/پیشرونده یا علائم عصبی داری، بهتر است ارزیابی انجام شود.
PDF و منابع معتبر
قوانین ساده برای تمرین امن
- حرکتها باید آرام و کنترلشده باشد؛ پرش یا زور زدن ممنوع.
- اگر درد بدتر شد، شدت/تکرار را کم کن یا چند روز استراحت فعال داشته باش.
- در صورت بیاختیاری، بیحسی شدید، یا ضعف پیشرونده → مراجعه فوری.